México.- La menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer que marca el final de la menstruación y de la capacidad reproductiva y que generalmente ocurre entre los 45 y 55 años. Este proceso conlleva una serie de cambios hormonales, especialmente una disminución en los niveles de estrógenos, que pueden provocar síntomas como sofocos, insomnio, irritabilidad, aumento de peso y pérdida de masa ósea.

En este contexto, la alimentación adquiere un papel fundamental, ya que una dieta adecuada no solo puede ayudar a mitigar muchos de estos síntomas, sino también a prevenir enfermedades crónicas asociadas a esta etapa, como la osteoporosis, enfermedades cardiovasculares y diabetes.

Diversas investigaciones han abordado la alimentación como una aliada para las mujeres que inician o padecen la menopausia. Recientemente, un trabajo publicado en la revista de la Sociedad de la Menopausia (con sede en Ohio, Estados Unidos) dio a conocer que la soya ayuda a disminuir los bochornos, tanto los moderados como los severos. De igual manera, se ha destacado que la dieta mediterránea puede disminuir la sintomatología menopáusica y mejorar la calidad de vida de mujeres en esta fase.

La maestra Mariana Isabel Valdés Moreno, jefa de la Carrera de Nutriología en la Facultad de Estudios Superiores Zaragoza, al abordar el tema con UNAM Global comenzó por aclarar que la dieta no debe ser solo reactiva una vez que llega la menopausia, sino preventiva, “porque cuidar la alimentación desde antes puede disminuir las molestias asociadas a esta etapa”.

Características de una dieta adecuada en esta etapa

Como anteriormente se señaló, diversos trabajos se han enfocado en analizar cómo la alimentación influye para que los síntomas en la menopausia sean más llevaderos. Valdés Moreno destacó algunos alimentos que son benéficos en esta etapa:

* Leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos, habas). Estos alimentos, además de ser ricos en proteínas, también tienen fibra que ayuda a mejorar la digestión y contribuyen a una mejor salud intestinal. No tienen grasas saturadas, lo cual es bueno para evitar enfermedades cardiovasculares, padecimientos que las mujeres tienen mayor riesgo de padecer durante la menopausia, según algunas investigaciones.

* Cereales integrales, como el amaranto, el maíz o la avena. Estos alimentos ayudan a mantener niveles estables de glucosa en la sangre y aportan energía.

* Frutas y verduras variadas. “Se recomienda especialmente consumir frutas y verduras de colores vivos (rojos, naranjas, amarillos) porque suelen contener carotenoides, precursores de la vitamina A”. Además, estos alimentos aportan agua natural, fibra y compuestos antiinflamatorios.

* Grasas saludables de origen vegetal: “Se deben evitar las grasas trans y limitar las saturadas, mientras se priorizan las insaturadas, que se encuentran en alimentos como el aguacate, el aceite de oliva, el aceite de aguacate, las nueces, las almendras y los cacahuates (estos tres últimos no deben ser salados, ni tostados en exceso).

Por otro lado, la experta universitaria indicó que es necesario reducir o eliminar el consumo de los alimentos ultraprocesados, las bebidas azucaradas, la sal o las comidas altas en sodio, ya que pueden empeorar las molestias asociadas a la menopausia o afectar la salud general. Estos productos pueden contribuir al aumento de peso, la inflamación, la hipertensión arterial y el deterioro de la salud ósea.

La hidratación dependerá de las características individuales de cada mujer, como su nivel de actividad física, el clima en el que vive y la intensidad de los sofocos; estos pueden generar una sudoración profusa que incrementa la necesidad de líquidos. La recomendación principal es consumir agua natural como fuente de hidratación.

Soya para los bochornos

Durante la menopausia, los niveles de estrógenos en el cuerpo de una mujer disminuyen considerablemente, lo que causa una serie de alteraciones. La terapia hormonal con estrógenos puede ayudar a aliviar estos malestares, pero también ha sido asociada a un aumento del riesgo de padecer coágulos sanguíneos o cáncer de mama. Debido a ello, se han buscado otras alternativas.

Como anteriormente se comentó, un trabajo publicado en la revista de la Sociedad de la Menopausia, de Estados Unidos, dio a conocer que la soya ayuda a disminuir los bochornos, tantos los moderados como los severos, debido a que contiene fitoestrógenos. Estos compuestos vegetales, presentes en la soya y sus derivados (excluyendo la salsa de soya), imitan la función de los estrógenos. “Por tanto, el consumo regular de soya puede reducir la frecuencia e intensidad de los sofocos; pero no actúa como un medicamento de efecto inmediato”, aclaró Valdés Moreno.

A pesar de ello, advirtió que es necesario que se realicen más trabajos sobre los efectos de la soya en la reducción de los sofocos, ya que los resultados obtenidos no son concluyentes debido a diferencias en los protocolos de investigación. No obstante, comentó que hay una menor incidencia de sofocos en mujeres asiáticas, posiblemente debido al consumo habitual de soya, en contraste con otras culturas en las que no forma parte de la dieta diaria.

Dieta mediterránea o de milpa como modelo

El estudio titulado “Revisión sistemática de intervenciones de dieta mediterránea en mujeres menopáusicas”, llevado a cabo por científicos portugueses, mostró que este tipo de alimentación contribuye a reducir el peso y mantener estables los niveles de colesterol, triglicéridos y presión arterial.

La experta de la FES Zaragoza señaló que, si bien llevar una dieta mediterránea es beneficioso para la salud de las mujeres con menopausia, también se debe contemplar la dieta de la milpa como una opción. La dieta mediterránea se compone por frutas, verduras, granos integrales, legumbres, frutos secos, aceite de oliva y pescado; en la dieta de la milpa abunda el consumo de maíz, frijol, calabaza, chiles, amaranto y quelites, sin olvidar las frutas y verduras.

De igual manera, se deben llevar a cabo actividades físicas como caminar o realizar natación, ya que, si bien la parte de la alimentación es importante, mantener el cuerpo activo también es necesario para tener una buena salud.

¿Quieres mantenerte a tanto de todas las noticias hoy en Puebla? ¡Explora más en nuestro portal ahora mismo!

Foto Especial

mala