México.- Activarse físicamente es uno de los propósitos más comunes de Año Nuevo, pero si no estamos habituados y comenzamos de súbito, podemos lesionarnos. En palabras de María Cristina Rodríguez Gutiérrez, directora de Medicina del Deporte de la UNAM, no es fácil levantarse temprano todos los días para ejercitarse, pero la calidad de vida que lograremos, si lo hacemos con constancia, vale la pena.

Según el Módulo de Práctica Deportiva y Ejercicio Físico (Mopradef) 2024, del INEGI, en México casi cuatro de cada diez personas no realizan actividad física suficiente. Además, el 21.6 por ciento de las mujeres mayores de edad nunca han realizado deporte o se han ejercitado, mientras que en hombres dicha cifra es del 15.9 por ciento.

“A nivel deportivo, 30 por ciento de las lesiones reportadas son musculares (desgarros, contracturas o rupturas a nivel músculo). Si una persona no está habituada a ejercitarse y, de repente, ejecuta 50 abdominales, uno o dos días después experimentará un dolor difuso. Los españoles conocen a esto como ‘agujetas’, y aquí el malestar muscular aparece de forma tardía. Dichas molestias son las más comunes en jugadores de balompié o futbol americano”, indica la universitaria.

Las afectaciones que más sufre la gente no preparada físicamente son de tendones (tanto en los patelares como en los calcáneos) por sobreuso, es decir, se le exige demasiado al músculo sin tener una buena fuerza y la última parte de éste (el tendón), se inflama, causa dolor y puede resultar incapacitante. También son frecuentes los esguinces de tobillo, lesiones de ligamento tanto en rodilla como en hombro.

Para evitar este tipo de daño, Rodríguez Gutiérrez recomienda usar calzado adecuado que amortigüe los impactos, así como caminar, trotar después y, al final, hacer algo de fuerza. Si durante la caminata es posible platicar, el esfuerzo no es suficiente (para considerarse efectivo, las frases deberían entrecortarse). “Hay quienes dicen que ‘caminan mucho’ porque hacen limpieza o van al centro comercial, pero si el objetivo es hacer ejercicio es preciso reservar un tiempo exclusivo a ello”, subraya.

Lo ideal –sostiene– es dedicar tres días al trabajo aeróbico y dos a fuerza. Esto último debe hacerse de forma dosificada e incrementarse de a poco con mancuernas, polainas y barras de gimnasio. También se sugiere comer fruta, yogurt o pan con mermelada antes de una rutina a fin de elevar la glucosa. Después, podría consumirse proteína, según los gustos del deportista, pero sin caer en la idea de que ‘como ya hice esfuerzo, puedo comer de todo’. Debe haber equilibrio entre lo gastado y lo ganado.

“Es importante distinguir los dolores de lesión de los musculares. Hay gente que, si experimenta molestias tras el ejercicio, decide no volver a activarse, y ello no es recomendable. Si el malestar es tolerable lo mejor es repetir la actividad física y bajar la intensidad, es decir, si hicimos 30 abdominales, al día siguiente podríamos ejecutar 20, pero jamás parar de golpe porque, en tal caso, éste tardará más en desaparecer”, asevera.

El dolor en sí –comenta– es la pauta para decirnos hasta dónde podemos llegar. Si resulta intenso debemos parar, porque lo más seguro es que estemos ante una lesión. Por otra parte, si una persona ha hecho deporte con anterioridad, regresar a practicarlo le resultará más sencillo (a esto se le conoce como memoria muscular). Incluso así, esto se debe hacer de forma paulatina y evitando el dolor, a fin de minimizar riesgos.

La Organización Mundial de la Salud recomienda, en adultos, realizar de 150 a 300 minutos de actividad moderada o vigorosa a la semana. En el caso de niños, niñas y adolescentes, el promedio es de 60 minutos al día.

Hacer buen ejercicio

De acuerdo con Rodríguez Gutiérrez, hay quienes ven en redes sociales videos de ejercicios y hacen todo lo ahí indicado: 30 sentadillas, 100 abdominales o 20 saltos, sin saber que esto puede lesionarlos. “Se necesita un programa progresivo, es decir, adecuado a nuestra capacidad física, biotipo o morfología. Para ello, podemos pedir consejo a un especialista en medicina del deporte o a un preparador físico; ellos nos dirán cómo iniciar la activación sin riesgos”.

Las características físicas del individuo tienen mucho que ver en este aspecto porque, si hay sobrepeso, problemas de columna o pie plano, entre otras condiciones, es preciso acudir con un especialista para revisión, valoración y prescripción de las mejores opciones. Sin embargo, no todos los instructores tienen conocimientos suficientes y algunos prescriben lo mismo a todas las personas, sin evaluar sus antecedentes.

Para la especialista en Medicina del Deporte, un buen entrenador de gimnasio debe recomendar pesos ligeros (como mancuernas o polainas) o bicicleta con respaldo (las de spinning lesionan las rodillas). Incluso las elípticas o escaladoras son buenas alternativas para quien empieza, porque evitan los impactos y son más seguras que trotar.

“Lo mejor es empezar con caminatas y cargar pesos ligeros hasta adquirir cierta fuerza. Logrado esto ya podemos inscribirnos en un gimnasio, ir de forma regular, cargar barras y probar con otro tipo de aparatos. Antes de hacer iniciar cualquiera de estas actividades es crucial calentar, es decir, estirar articulaciones y músculos de pies a cabeza. Debemos preparar el cuerpo, pues éste es como una liga que, si se estira mucho, se rompe. También es necesario elevar un grado la temperatura corporal, es decir, sudar un poco, pues esto es señal de que estamos calentando”.

Para concluir, Rodríguez Gutiérrez añade que siempre es buen momento para iniciar un programa de ejercicio, no importa la edad, y añade que en una ciudad tan contaminada como la de México lo mejor es ejercitarse en las mañanas. “Tanto el baile de salón como una disciplina de alto rendimiento son buenos para mantener una buena salud, ello junto con una buena alimentación, baja en azúcares y grasas saturadas”.

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